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Wie schaffe ich es mit Prüfungs- und Lernstress fertig zu werden?
Was ist das eigentlich, dieser (Lern-)Stress?
Du lernst für deine anstehende Klausur und es kommt dir so vor als würdest du den Inhalt nicht schnell genug in den Kopf bekommen? Du merkst, dass deine Termine sich anhäufen? Der Streit mit deinen Eltern lässt dich nicht mehr los? Du grübelst seit Tagen über deine Aufgaben und es lässt dich nicht mehr los? Dann fühlst du dich wahrscheinlich gestresst!
Stress fühlen wir, wenn eine Aufgabe von uns als zu schwierig wahrgenommen wird. Wir spüren innere Unruhe, körperliche Anspannung und haben vielleicht Angst vor der Situation.
Dabei nimmt jeder von uns Stressoren, also Stressreize, unterschiedlich wahr. Wir alle haben individuelle Strategien, um mit Stressoren umzugehen.
Manche Situationen brauchen etwas mehr Zeit und Nachdenken, um auf die Lösungen zu kommen. Besonders hier helfen
Entspannungspausen!
Bestenfalls gelingt es dir und deinem Körper, mit dem Prüfungsstress umzugehen. Dein Körper und dein Geist fokussieren sich auf die Situation, zum Beispiel, wenn es darum geht, eine gute Note zu schreiben. Hier ist von sogenanntem „positiven Stress“ die Rede.
Es kann auch sein, dass du das Gefühl hast, dir wird alles zu viel und du schaffst das nicht, sodass du immer nervöser und unkonzentrierter wirst. Du gerätst in ständiges Grübeln. Gefährlich für deine mentale und körperliche Gesundheit wird es, wenn der Stress dauerhaft ist. Bei ständigem Stress solltest du dir Hilfe holen und Gegenmaßnahmen ergreifen.
Was macht Stress mit mir und meinem Körper?
In stressigen Lernphasen hat dein Kopf vielleicht auch schon mal „Stopp!“ gerufen – bei ca. 50 von 100 befragten 11- bis 17-Jährigen macht sich Stress durch Kopfschmerzen bemerkbar.
Bei etwa 40 von 100 befragten 11- bis 17-Jährigen entstehen Bauchschmerzen.
Dein Körper kann unterschiedliche Signale senden, wenn er unter Stress steht.
Das hängt davon ab, wie du bzw. dein Körper den Stress bewertet.
Bei einer Umfrage...
...haben etwa 30 von 100 Kindern und Jugendlichen im Alter von 11 bis 17 Jahren geäußert, dass sie während der Corona-Lockdowns mehr Angst und Stress empfunden haben. Auch dein Schlaf kann durch stressige Zeiten aus dem Gleichgewicht kommen: 46 von 100 befragten 11- bis 17-Jährigen leiden unter Schlafproblemen.
Wie du bereits lesen konntest, kann sich Stress also auf unterschiedliche Weisen bemerkbar machen.
Wie gehe ich mit Lernstress um?
Tatsächlich kannst du die sogenannte „Stressbewältigung“ – also den richtigen Umgang mit Stress – trainieren.
Verzweifle nicht!
Schon kleine Übungen können gut tun.
Durchatmen: Schließe deine und konzentriere dich in diesem Moment nur auf deine Atmung. Dadurch schlägt dein Herz langsamer und du wirst entspannter.
Dehnen: Dehne dich ab und zu, wenn du gerade arbeitest oder lernst. So können sich deine Muskeln sich etwas entspannen und du hast etwas Pause, um deine Gedanken zu sammeln.
Lachen: Dadurch werden die Hormone in deinem Körper weniger, die für deinen Stress verantwortlich sind.
Gibt es noch mehr einfache Tricks, die ich ausprobieren kann?
Du kannst das richtige Zeitmanagement nutzen, um dich weniger gestresst zu fühlen. Wenn du an eine Torte denkst, läuft dir vielleicht das Wasser im Mund zusammen. Nun soll es aber um keine Torte zum Essen gehen.
Die sogenannte „Zeittorte“ kann dir dabei helfen, deinen Lernalltag
stressfrei zu gestalten.
So funktionierts:
1.
Male dir eine runde Torte auf ein Blatt Papier. Diese steht für deinen Tag.
2.
Fülle diese mit Stücken aus deinem momentanen Alltag. Jedes Stück steht für eine Aktivität, zum Beispiel Lernen, Essen, Sport, Schlafen und noch vieles mehr.
4.
Versuche, am Ende von jedem deiner Lerntage alle Stücke der Torte umgesetzt zu haben. Denn Bewegung, aber auch gesunde Lebensmittel können ein Wundermittel gegen Stress sein.
3.
Anschließend malst du eine zweite Torte, um sie mit Tortenstücken für einen stressfreieren Alltag zu füllen. Diesmal verteilst du die Stückchen neu und schaffst dir zusätzlich zu dem großen Stück "Lernen" auch Raum für einen Spaziergang oder das Zubereiten eines gesunden Snacks.
Gefördert durch:
Quellen:
1. Ernst, G., Franke, A., Franzkowiak, P. (2022). Stress und Stressbewältigung. Bundeszentrale für gesundheitliche Aufklärung (BZgA). Online unter: https://leitbegriffe.bzga.de/alphabetisches- verzeichnis/stress-und-stressbewaeltigung/ [Letzter Abruf: 18.03.2023]
2. Esch, T. & Esch, S. M. (2021). Stressbewältigung – Mind-Body-Medizin, Achtsamkeit, Resilienz. Berlin. Medizinisch Wissenschaftliche Verlagsgesellschaft. ISBN: 978-3-95466-575-4 (S.39f)
3. Godman, H. (2022). Top ways to reduce daily stress. Harvard Health Publishing. Online unter: https://www.health.harvard.edu/staying-healthy/top-ways-to-reduce-daily-stress [Letzter Abruf: 20.03.2023]
4. Ravens-Sieberer, U., et al. (2022). Child and Adolescent Mental Health During the COVID-19 Pandemic: Results of the Three-Wave Longitudinal COPSY Study. Journal of Adolescent Health. Volume 71, Issue 5 (Pages 570-578). Online unter: https://www.sciencedirect.com/science/article/pii/S1054139X22005183 [Letzter Abruf: 01.04.2023]
5. Zukunft Gesundheit 2020. (2020, September). VividaBKK. https://www.vividabkk.de/fileadmin/user_upload/Presse/Studien/PDF/VIVIDABKK_210906_Studie_Zuku nft-Gesundheit-2021_PDF_Web.pdf [Letzter Abruf: 18.03.2023]