Atme tief ein, spüre, wie die Luft an den Nasenlöchern eintritt und sich langsam deine Bauchdecke hebt. Halte den Atem kurz an und genieße den Moment vollkommener Stille, um kurz darauf wieder mühelos auszuatmen.  

Mit Hilfe dieser kleinen Übung können Körper und Geist innerhalb weniger Minuten zur Ruhe kommen und Stressgefühle reduziert werden. Dies ist eine von unzähligen Möglichkeiten, Achtsamkeit zu praktizieren. Doch was genau steckt eigentlich hinter diesem geheimnisvollen Begriff, der heutzutage in aller Munde ist und doch so ungreifbar erscheint?

Auf den Spuren des Buddha…

Achtsamkeit ist eine der zentralen Lehren des Buddhismus und taucht ab dem 19. Jahrhundert als Übersetzung des palischen Wortes (alt-indische Sprache) sati auf. Es beschreibt den Zustand, sich des gegenwärtigen Moments mit allen Sinnen bewusst zu sein, ohne einzugreifen (Schmidt, 2014). Im buddhistischen Kontext zählt die Achtsamkeitspraxis in Form von Meditationen und ethischen Verhaltensnormen zum festen Bestandteil eines umfassenden spirituellen Weges.

…zum Gesundheitstrend der heutigen Zeit

Jede*r kennt das Gefühl eines unruhigen Geistes: Man grübelt über Ereignisse in der Vergangenheit (die hitzige Diskussion im Seminar, der sorgenfreie Urlaub vor der Pandemie oder wann man sich zuletzt bei seinen Großeltern gemeldet hat) oder sorgt sich über Zukünftiges (der Ausgang der nächsten Klausurenphase, die Termine, die noch anstehen oder wie viel Geld man diesen Monat noch ausgeben darf).

Quelle: Pexels/Cristian Rojas

Diese ständigen Gedankenreisen, die fast 50 Prozent unserer Zeit füllen (Linz et al., 2021), versperren oftmals die Sicht auf das Wesentliche, das, was jetzt im Augenblick geschieht. Kinder leben meist ganz selbstverständlich im „Jetzt“. Für Erwachsene ist das in unserer digitalisierten und hektischen Gesellschaft oftmals ein fremder Zustand geworden. Durch bewusste Achtsamkeitsübungen kann dieser Zustand jedoch wieder erfahrbar werden.

Achtsamkeitsübungen heute sogar von Krankenkassen anerkannt

Das westliche Verständnis der Meditationspraktiken und bestimmte Grundhaltungen fernöstlicher Lehren formte sich unter anderem durch die Entwicklung der achtsamkeitsbasierten Stressreduktion (MBSR = mindfulness-based stress reduction) nach Jon Kabat-Zinn im Jahre 1979 (Kabat-Zinn, 2001).

Das MBSR ist ein komplementär-medizinisches Programm, d.h. es ersetzt keine medizinische oder psychotherapeutische Behandlung, kann aber ergänzend eingesetzt werden. Allerdings zeigen empirische Untersuchungen, dass MBSR zur Behandlung einer Vielzahl von unterschiedlichen körperlichen und psychischen Störungen erfolgreich eingesetzt werden kann (Ruiz-Fernández et al., 2019). Die MBSR erfolgt als 8-wöchiger Kurs, der unterschiedliche Formen der Achtsamkeitsmeditation sowie Yoga beinhaltet. Als Präventionsmaßnahme wird MBSR heute von vielen Krankenkassen bezuschusst. Es scheint also ein Umdenken im Gesundheitsbereich stattzufinden: Psyche und Körper werden bei einer Behandlung zunehmend ganzheitlich  Quelle: Pexels/ Elly Fairytalebetrachtet, was den Einbezug achtsamkeitsbasierter Praktiken in der gesundheitlichen Aufklärung fördert (Heidenreich, 2006).

Die Zahl wissenschaftlicher Arbeiten zum Thema „Achtsamkeit“ entwickelte sich über die letzten Jahrzehnte rasant: Vergleichend zum Jahr 2007, in dem gerade mal 69 Artikel mit dem Titel „mindfulness“ veröffentlicht wurden, fanden sich 2017 bereits 692 Arbeiten mit diesem Themenfokus (Kabat-Zinn, 2019, S.13). Darunter gibt es mittlerweile zahlreiche empirische Befunde, welche die positiven Auswirkungen von Achtsamkeitsübungen bestätigen. Achtsamkeitsbasierte Therapien wurden dabei beispielsweise erfolgreich zur Behandlung bei Ängsten und Depression angewandt (Hofmann et al., 2010).

Wie werde ich achtsam? 

Achtsamkeit beginnt bei den kleinen Augenblicken des Alltags. Es ist nicht mehr und nicht weniger notwendig als die Besinnung auf das, was im Moment erlebt wird – und zwar mit allen Sinnen.

Quelle: Pexels /Gary Barnes

Beim nächsten Abwasch beispielsweise kannst du mal darauf achten, ob du den Schaum knistern hörst oder andere Geräusche wahrnimmst, wie sich deine Hände anfühlen, welche Gerüche dir in die Nase steigen oder ob du vielleicht die Farben des Regenbogens im Spülbecken entdeckst.

Natürlich können auch konkrete Achtsamkeitsübungen, wie eine Meditation, praktiziert werden. Integriert man diese beispielsweise genauso selbstverständlich in den Alltag wie das Zähneputzen, können sich bereits nach ein paar Wochen positive Effekte auf Psyche und Körper einstellen (Schmidt, 2014).

Nach dem Lesen dieses Beitrags sollte klar sein, dass diese Zeilen kein umfassendes Verständnis von Achtsamkeit vermitteln. Nur durch eigene Erfahrungen in einem Prozess persönlicher Transformation kann Achtsamkeit gesehen, gehört, gespürt und greifbar werden – in den unterschiedlichsten Facetten. Die Titelfrage lässt sich dementsprechend nur individuell beantworten, wenn auch die Studienergebnisse und Erfahrungen im Gesundheitswesen in der regelmäßigen Praxis mit Achtsamkeit vielversprechende Wirkungen für den Menschen und die Gesellschaft als Ganzes in Aussicht stellen.

Das Verfassen dieses Beitrags wurde für mich zu einer persönlichen Herausforderung. Es offenbarte mir den Konflikt, der sich ergibt, sobald ein lediglich erfahrbares Thema wie das der Achtsamkeit mit einem gewissen Informationsanspruch erklärt werden möchte. Das Tolle an diesem Blogbeitrag ist, dass er keinen Anspruch auf Vollständigkeit erhebt. Sollte eure Neugierde an den Vorteilen eines achtsamen Lebens geweckt worden sein, könnt ihr euch beispielsweise mit den hier verwendeten Quellen weiter auseinandersetzen.

Du möchtest Achtsamkeit jetzt direkt üben?

…Dann probier doch mal die Bodyscan-Methode aus! Im Folgenden findet ihr eine Anleitung dazu.

Quelle: Pexels/Karolina Grabowska

Hinweis: die Übung lässt sich leichter mit einem Partner/einer Partnerin durchführen. Er/Sie sollte sich die Anleitung vor Beginn der Übung durchlesen, damit Pausen beim Lesen und das Tempo richtig eingehalten werden können. Wenn ihr die Anleitung vorgelesen bekommt, könnt ihr euch ganz auf die Bodyscan-Meditation einlassen.

Eine überfüllte Bibliothek, seitenweise abschreiben und auswendig lernen. Rückenschmerzen vom langen Sitzen, die Augen brennen vor lauter Bildschirmzeit. Die Schlange am Kaffeeautomaten wird immer länger und die Wartenden immer ungeduldiger. Irgendwie muss man sich schließlich wach und konzentriert halten mitten in der Prüfungsphase.

Alle die studieren, kennen dieses Gefühl. Wer allerdings gerade auf der Suche nach dem passenden Studienplatz ist, macht sich vermutlich noch keine Gedanken über die Herausforderungen, die das Studierendenleben so mit sich bringt. Freiheit und freie Zeiteinteilung schwebt wohl den meisten vor. Und teilweise stimmt das ja auch.

Doch genau diese Freiheit erfordert ein hohes Maß an Selbstorganisation, die viele nach der Schule erst noch lernen müssen. Auf diese Weise wird Freiheit dann schnell mal zu Druck, und Stress oder Versagensängste sind vorprogrammiert. 85% aller Studierenden behaupten, ihre Gesundheit ist ihnen wichtig, aber nur knapp die Hälfte beschreibt ihr Wohlbefinden als gut oder sehr gut. Die Gründe dafür sind vielfältig.

Unter die Lupe genommen

Lange hat sich die Gesundheitsforschung dazu nicht mit der Gruppe der Studierenden auseinandergesetzt, sie wurden allgemein als relativ gesund wahrgenommen.

Dabei leben sie meist mit vergleichsweise geringem Einkommen und können dadurch Probleme mit der Wohnsituation haben (Stock & Krämer, 2001). Allein die Finanzierung des Studiums – vor allem bei Studierenden, deren Eltern sie nicht unterstützen können – kann eine große Belastung sein.

Verschiedene Studien belegen, dass unter Studierenden ein erhöhtes emotionales Stresslevel und Schlafstörungen große Probleme darstellen (Schlarb et al., 2017). Auch Depressionen sind nicht selten, sie betreffen ungefähr jede*n Vierte*n. Prüfungen sind die schwerwiegendste Ursache für Stress (TK CampusKompass, 2015).

Natürlich gibt es viele Einflussfaktoren, die sich auf Stresserleben auswirken, unabhängig davon, ob eine Person studiert. Dazu zählen zum Beispiel die Unterstützung aus dem sozialen Umfeld oder der finanzielle Hintergrund der eigenen Familie (Margraf et al., 2020).

Wenn der Körper streikt

Neben den psychischen Herausforderungen ist bei vielen Studierenden auch die körperliche Gesundheit stark beansprucht. Circa die Hälfte hat Kopf-, mindestens ein Drittel Rückenschmerzen, etwa 10% klagen über Tinnitus (Schlarb et al., 2017; TK CampusKompass, 2015). Viele interessieren sich zwar für gesunde Ernährung und wünschen sich das auch von ihrer Mensa, jedoch kennen sich die Wenigsten damit aus, was das eigentlich bedeutet (Thees et al., 2012).

Studentinnen sind von allen Problemen weit häufiger betroffen als Studenten (Bailer et al., 2008). Nach dem CampusKompass der Techniker Krankenkasse von 2015 gilt das sowohl für Erschöpfung und Stress als auch für Kopf- und Rückenschmerzen.

Eventuell macht auch das Studienfach einen Unterschied, wobei Studierende geisteswissenschaftlicher Studiengänge sich kränker fühlen als beispielsweise Studierende der Naturwissenschaften. Das könnte allerdings auch auf den geringeren Frauenanteil zurückgeführt werden (TK CampusKompass, 2015).

Covid-19 hinterlässt Spuren

Während der Coronapandemie hat sich das Leben für Studierende stark verändert. Die Unis blieben geschlossen, was sich für viele neben der Lehre auch auf das restliche Leben auswirkte. Gemeinsam in die Mensa oder ins Café gehen fiel weg, jeglicher Kontakt zu Dozierenden fand über Videokonferenzen und Chats statt. Dazu kamen digitale Prüfungen und finanzielle Sorgen. Dass die Belastung dadurch gestiegen ist, erklärt sich von selbst, wie diese Studie zeigt.

Es gibt jedoch immerhin einen Lichtblick: Zumindest scheinen Studierende häufiger Sport zu treiben, als die Durchschnittsbevölkerung. Und der ist bekanntermaßen gut für die Gesundheit (TK CampusKompass, 2015). Vielleicht schaffen es Universitäten und Hochschulen in naher Zukunft, noch bessere Voraussetzungen für die Gesundheit und das Wohlbefinden zu schaffen. Wichtige Ansatzpunkte können die Gerichte in der Mensa, das Sportangebot und Veranstaltungen zur psychischen Gesundheit sein – damit kommende Prüfungsphasen vielleicht mit weniger Stress (und weniger Koffeinkonsum) bewältigt werden können.